闭上眼睛，深呼吸一会

什么是 HRV

心率变异性（Heart rate variability，HRV）是衡量身体适应力的重要信号。简单说，它就是指心跳之间的时间间隔的自然变化。

通过测量 HRV，我们可以了解到副交感神经系统和交感神经系统之间的平衡状态。这两个系统共同组成了自主神经系统，负责处理身体约 90% 的非自主功能。研究表明，HRV 可以用来预测常见精神疾病（如压力、抑郁、焦虑、创伤后应激障碍）和身体疾病（如炎症、慢性疼痛、糖尿病、脑震荡、哮喘、失眠、疲劳）的发病率。

高 HRV 数值通常与较好的适应能力相关联，这意味着身体能够更加有效地应对压力和环境变化，并且不容易感到焦虑或抑郁。这种心脏的弹性，或者说是适应性，是我们每个人都可以通过适当的训练和改善生活方式来增强的，从而为我们带来更健康、更快乐的生活。

怎么看 HRV

如果使用 Apple Watch，可以从 Apple Health – Browse – Heart Rate Variability 中查看，使用的是 SDNN (Standard Deviation of NN intervals)。SDNN 是 24 小时心脏风险分级的金标准，反应整体 HRV 状态，参考范围随年龄变化，年龄越大 SDNN 值越低。以 25 岁左右为例，SDNN 保持在 70-80 之间比较理想。

与 Autosleep 同公司的 Heartwatch，也能显示 HRV，数据使用的似乎是与 Apple Health 相同的 SDNN，可视化效果更好些。

SDNN 中包含了长期和短期的心率变异性，适合以天为单位回顾性的评价自己的状态。StressWatch 使用的是 RMSSD，对段时间尺度下的 HRV 变化更敏感，界面很简洁可爱，但收费较为昂贵，是订阅制的，我没有作为主力软件使用。RMSSD 确实能比较敏感的感知到我的心率变化，每次喝咖啡和压力大（写论文）的时候，它都会降到一个比较低的数值。

Training Today 使用的则是一个叫 RTT 的指标。应用程序通过查看 Apple Health 中 HRV 60 天的平均值并将其与 24 小时的滚动数据进行比较来计算 RTT 分数。高 RTT 分数表明您在得出分数的滚动 24 小时内恢复良好。

RTT 是基于 SDNN 和用户过往数据得出的个性化指标，通过 1-10 分展示，比较清晰直接。

另外，Training Today 还会展示一个 AIS(Activity Intensity Score) 值，显示一天的运动强度。将 AIS 和 RTT 结合起来，能更好评估自身状态。我最近的 AIS 就太低了，需要离开电脑出门跑跑步。

HRV 和呼吸

比较不同个体之间的 HRV 没有科学意义，需要结合自身的实际体验和状态，判断自己现阶段日常活动的极限。

HRV 仅是一个参考值，如果你能常常静下心来观察自己身体和精神状态，那么你并不需要 HRV。

长期处于低 HRV 也不一定是健康出问题了，但如果长期处于一个异常的水平，就需要开始警惕，并尝试改变自己现阶段的生活状态，比如适度规律的体育运动、规律饮食和营养结构、规律的睡眠习惯、自然光照射、戒酒、保持摄入水分。

正念冥想和呼吸也会起到一定作用。

Inna Khazan 提到了共振频率呼吸（Resonance frequency breathing）的概念。这是一种特定的呼吸频率和模式，基于共振的原理，调整呼吸频率和生理共振频率（心跳节奏）匹配。

通常，我们的自然呼吸频率在每分钟 12 到 20 次之间，但共振频率呼吸的目标是将呼吸频率降低到每分钟 6 到 10 次之间。通过采用深而缓慢的呼吸，可以激活自主神经系统的副交感神经分支，这有助于降低心率、降低血压和减轻焦虑。

这样的呼吸技巧和冥想是相通的，在于感知自己身体和精神的波动情况。Inna Khazan 认为这样的练习有助于提高我们的情绪稳定程度，在压力下做出更正确的决策。

Apple watch 中的 Mindfulness-Breath 可以帮助你完成规律的深呼吸。

我最近在使用 Breathly ，其功能和很多收费软件一样，且免费开源无广告，也没有内购。进入软件后，只有开始和简单的设置界面。

冥想、瑜伽、呼吸法这些工具有其独到之处，但也没必要过分迷信。其本质在于让我们慢下来，向内观察，作为一种辅助方法，帮助我们在现代生活中找到平衡和内在的宁静。

参考资料

• Shaffer F, Ginsberg JP. An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Front Public Health. 2017 Sep 28;5:258. Doi: 10.3389/fpubh. 2017.00258. PMID: 29034226; PMCID: PMC 5624990.
• Heart Rate Variability: Harnessing Your Own Personal Superpower , https://www.youtube.com/watch?v=bqpOI56CxvY&pp=ygUNSFJWIGJyZWF0aGluZw%3D%3D
• Here’s why HRV is important and how can you track it with Apple Watch and iPhone， https://9to5mac.com/2023/06/18/use-hrv-with-apple-watch-and-iphone/