时差 Time difference 和 Jet lag

背景

从中国到欧洲有 8 小时的时差，总会感觉去的时候比较容易调整，而返程很困难。特别是新冠期间回国的留学生，很多都觉得调整时差很困难，有的会持续一周以上。

从上海到英国调整时差，更像是熬了个夜，晚睡了 8 小时。而从英国到上海是要我们早睡 8 小时，或是晚睡 16 小时。这两种都困难的多。

由此，跟女友聊天时，我提出了一个假设，就是从上海到英国是 8 小时时差，而从英国回上海应该是 16 个小时时差，所以返程会更疲倦。

她皱着眉头表示难以理解。

这个假设很有趣，但确实不准确。

时差（Time difference）是由地球自转引起的，与飞行方向无关。因此，无论是去程还是返程，时差都是一样的，不会因为飞行方向不同而有所变化。

所以我的假设是错误的，但又有继续思考的空间。

时差反应（Jet lag），也称为时区变更综合征，是一种生理现象，发生在跨越多个时区旅行后，因为人的生物钟（内部时钟）与目的地的当地时间不同步而引起的。

在中文语境中，我会将 Time difference 和 Jet lag 都称为时差，也因此提出了错误的假设。

Jet lag

时差反应与生物钟相关。生物钟是一种内在机制，控制着睡眠-觉醒周期、体温、荷尔蒙分泌等多种生理过程，它们在大约24小时的周期内自然波动，这被称为昼夜节律（Circadian rhythm）。

生物钟主要受到位于大脑中的视交叉上核（Suprachiasmatic nucleus, SCN）的控制。SCN 位于下丘脑，接收来自眼睛视网膜的光信号，根据这些信号调节生物体的昼夜节律。SCN 通过控制激素分泌（如褪黑素）、体温、以及其他信号，来调整生物体的生理状态，使其与外部环境的周期相匹配。

简单地说，生物钟通过感应日间的光照和夜晚的黑暗，来调整我们的睡眠-觉醒周期以及其他与时间相关的生理过程，使我们的身体能够适应24小时一天的自然周期。

这也解释了留学生在新冠期间回国，为何倒时差很困难。回国后留学生需要室内隔离一定时间，这段时间中如果一直拉着窗帘，那么生物钟将无法正确调整我们的生理状态。

假设

正确的表达应是：

人类的生物钟自然倾向于略微超过 24 小时，大约 24.2 到 24.5 小时，这个现象被称为「昼夜节律自由运行」。

人体的生物钟略长于24小时，因此向西旅行导致一天的长度延长，更符合人体的生物钟，相对容易调整。向东旅行缩短了自然日，需要身体提前适应，这与人体生物钟的特性不太匹配，因此更难适应。

Struggling

那么应该如何调整时差反应呢？

这个网页计算器能提供一些帮助： https://jetlag.sleepopolis.com/ 。在网页中输入起飞时间、出发城市、抵达城市、抵达时间等后，就会给出建议。

从英国返回中国，最好提早 3 天开始提前入睡。上飞机后就将手机和手表调整到目的地城市的时间，给自己心理暗示。

飞行期间： 喝大量的水（避免喝茶、咖啡或酒精），吃水果。朋友提到过一个小技巧：长途飞行期间轻断食 16 小时，然后在目的地城市恢复正常饮食日程，会有助于帮助调整时差。

抵达后： 喝大量的水，如果需要，可以小睡 20 分钟。然后，根据光照时间，逐渐调整睡眠和外出时间。

一定量的户外运动和适度口服褪黑素也能帮助调整时差反应。

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往返欧美几次，这次是调整起来最困难的。或许是因在英国的生活太开心，我还没有做好准备，依恋着那边的时间。

做个好梦哟，

Dayu

2024年2月29日